Если вы будете соблюдать простые правила в питании, то сможете обеспечить суточную потребность в ключевых пищевых веществах – белках, жирах, углеводах, пищевых волокнах, витаминах, минералах, микроэлементах и т.д. Так вы сможете повысить физическую и умственную трудоспособность и снизить риск опасных заболеваний. Как должна выглядеть тарелка здорового питания? Читайте в нашей статье.
Сколько овощей, фруктов и ягод обязательно должно быть в вашей тарелке
Съедайте не менее 300 г овощей и 200 г фруктов и ягод в день. Лучше всего добавлять овощи к каждому приему пищи – целый овощ или несколько ложек салата в блюдо.
Важно, чтобы они составляли от четверти до трети вашего рациона. В это количество не стоит включать картофель, ведь он крахмалистый, содержит мало клетчатки и много калорий.
Ешьте капусту, огурцы, листья салата и другую зелень, лук, тыкву, морковь, и другие овощи. Спелое яблоко – отличный вариант перекуса и почти половина минимальной нормы. Также полезны груши, апельсины, бананы, виноград, абрикосы и т.д.
Советуем прочитать: Как растительная диета может помочь улучшить состояние здоровья?
Нужно ли есть мясо, рыбу, яйца?
Есть сторонники и противники употребления продуктов животного происхождения, что есть, выбирать вам. Как показывает практика вегетарианцы и веганы горадо здоровее большинства мясоедов, к тому же есть еще пескетарианцы (употребляющие рыбу, но не мясо).
Врачи советуют употреблять 2 раза в неделю, не чаще, нежирное мясо птицы или телятины, а также 2–3 раза в неделю следует есть рыбу, в том числе и морскую жирную рыбу.
Ежедневно следует съедать 1–2 яйца.
Старайтесь употреблять одну порцию (75 г) бобовых и орехов в сутки
Это может быть фасоль, горох, красная чечевица и нут.
Ешьте ежедневно две столовые ложки разнообразных несоленых и несладких орехов. Самая большая пищевая ценность – в грецких орехах.
Предпочитайте цельнозерновые продукты
Это овсяная, гречневая и пшеничная каши, нешлифованный рис, а также макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и хлебцы.
Выпечки из белой муки лучше потреблять меньше, особенно если в ней много соли и сахара.
Старайтесь есть нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты 2-3 раза в день
Например, молоко, йогурт, кефир, твердый и кисломолочный творог, сметану. Содержащийся в них кальций усваивается организмом лучше всего. Выбирайте продукты без сахара и с невысокой жирностью. Потребление сливочного масла следует ограничить.
Следите за тем, что написано на этикетках продуктов
Выбирайте продукты, содержащие меньше соли и свободных сахаров. Надписи БИО, ЭКО – не всегда гарантия качества и соотвествия написанному, поэтому внимательно читайте этикетки.
Употребляйте достаточное количество воды
Пейте, когда хотите есть. Многие люди путают чувство жажды с чувством голода. Если вы испытываете жажду, то это уже обезвоживание и это опасное состояние для здоровья.
Ограничьте потребление калорийных блюд, фастфуда, сладких напитков, не употребляйте алкогольные напитки. Старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразным, вкусным и полезным.
Перевод для
