Во время эпидемии коронавируса даже самые уравновешенные из нас испытывают тревогу. Как с ней справиться?

Наш эксперт – психолог, арт-тарапевт, бизнес-тренер Ольга Заводилина.

Не накручивайте себя

 Ольга Туманова, «АиФ.Здоровье»: Сейчас, в разгар пандемии, все мы находимся в ситуации нестабильности, которая заставляет нервничать. Как ­сохранить спокойствие?

Ольга Заводилина: Ощущение тревоги часто провоцируется не только внешними факторами, но и внутренними, которые мы неосознанно культивируем. Часто человеку кажется, что чем больше он беспокоится, тем лучше он контролирует ситуацию. Однако тревога разрушительна.

Чтобы выйти из состояния стресса, необходимо в первую очередь понять, что именно вас пугает – своё соб­ственное здоровье, здоровье близких, потеря работы, – и действовать исходя из конкретных страхов. Например, вы боитесь заразиться. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы предот­вратить это, – носить маску, избегать скопления людей, чаще мыть руки. ­Задумайтесь, как вы можете обезопасить близких, например, поговорите с детьми о том, как избежать заражения. Придумайте, чем вы смогли бы заниматься в случае увольнения. Всё это поможет чувствовать себя ­более уверенно, несмотря на то, что происходит вокруг.

– То есть, чтобы ­успокоиться, ­достаточно не забывать ­надевать маску и ­почаще мыть руки?

– Кому-то этого достаточно. Но если тревога не уходит, задумайтесь, что её провоцирует. Возможно, стоит уменьшить количество просматриваемой информации о вирусе. Ведь совсем необязательно смотреть новости о пандемии каждый час. Вполне достаточно просто быть в курсе событий, не уделяя этому всё свободное время. Также стоит давать себе возможность видеть картину целиком. Ведь кроме тех, кто заболел, всегда есть информация о людях, которые вылечились. Есть и другие способы почувствовать себя более уверенно. Например, прогулки в тех местах, где вы ощущаете себя наиболее комфортно: в парке, в любимом уголке города, на даче. Кому-то помогает расслабляющая музыка, кто-то успокаивается, принимая ароматную ванну на ночь. 

Отставить панику!

– Не так давно учёные провели исследование и выяснили, что уровень тревожности у людей старшего возраста ниже, чем у молодых. Дело в ответственности за своих близких, детей, которую несут люди более молодого возраста? 

– Уровень тревоги не зависит от возраста. Тут всё зависит от личности человека. Что касается ответственности, то это чувство скорее даёт ощущение устойчивости, а не тревоги. Ведь, чтобы позаботиться о других, необходимо в первую очередь сохранить своё душевное равновесие, не уходя в панику. Это и есть ответственность. Уход в панику – это безответственное отношение к себе и к окружающим.

– Звучит прекрасно, но что ­делать, если человек почувст­вовал, что паника нарастает? Как её остановить?

– Паника – это не один страх, а их сово­купность. Это результат длительного процесса. Как правило, в такой ситуации человек перестаёт понимать, что именно его пугает. И здесь важно остановиться и задуматься, о чём говорит ваш страх. Услышав этот внутренний голос, нужно понять, что вы можете сделать в сложившейся ситуации, а что не в ваших силах. И сконцентрироваться на том, что вы действительно способны предпринять. Чтобы вновь начать мыслить ясно, можно сделать серию глубоких вдохов и выдохов. Ведь в состоянии паники мы часто «забываем» дышать. И тогда страдающий от нехватки кислорода мозг помимо вашей воли усиливает ощущение тревоги.

Также имеет смысл обращаться к специалистам, если вы видите, что паника уже стала сильнее вас.

Фильмы снимут стресс

– От тревоги, вызванной эпидемией, страдают и дети. Имеет ли смысл создавать для малышей какие-то успокоительные ритуалы? Например, читать сказки на ночь?

– Читать сказки детям стоит независимо от эпидемии. Семейные ритуалы помогают ребёнку чувствовать себя ­более устойчиво в нашем мире.

– Какие книжки подойдут, чтобы снять стресс у детей? Стоит ли выбирать только сказки с хорошим концом, избегая грустных историй?

– Нет смысла чего-то избегать. Лучше читать ребёнку то, что ему нравится. Предложите малышу несколько вариантов. Когда малыш имеет возможность выбора, он понимает, что в жизни не всё предопределено, и это помогает справиться со стрессом. Кстати, сказки с плохим концом могут даже оказаться полезными. Они помогают ребёнку понять, что грустные моменты происходят и в реальной жизни, но это не значит, что мир от этого рухнет и жизнь на этом завершится. Однако, для того чтобы сказки дейст­вительно чему-то научили ребёнка, стоит обсудить прочитанное. Ведь смысл страшных сказок не в том, чтобы ребёнок осознал, что мир жесток, а в том, чтобы он мог увидеть варианты выхода из сложной ситуации и варианты того, как в неё можно было не попасть. Это поможет понять, что из любой, даже самой сложной ситуации всегда есть выход. 

Кстати, так же действуют и фильмы ужасов на взрослых. Они тоже помогают представить себе различные варианты развития событий и понять, как можно действовать в той или иной ситуации. Получается своего рода психологическая тренировка, которая поможет выработать план дейст­вий на случай реальной катастрофы. Правда, у фильмов ужасов есть и обратная сторона. Бывает, что, вместо того чтобы искать выход, человек начинает ещё больше себя запугивать. Поэтому прислушайтесь к себе. Если после просмотра страшного кино вам сложно заснуть, если вы бесконечно прокручиваете в голове ужасные последст­вия увиденного, имеет смысл перейти на другие сюжеты – комедии, мело­драмы. Такие фильмы тоже могут принести пользу. Ведь часто нам требуется дать выход эмоциям – от души посмеяться или поплакать.

Время на себя

– Сейчас многие работают удалённо. А скоро наступят новогодние каникулы, которые большин­ство из нас тоже проведёт дома. Как близким людям не уставать друг от друга?

– Такая усталость – первый признак того, что отсутствуют ясные и понятные всем правила и договорённости взаимодействия и вы нарушаете личные границы друг друга. Их необходимо обсудить. У каждого члена ­семьи могут быть время и место на себя и свои дела, когда его нельзя отвлекать. Имеет смысл договориться об этом со всеми членами семьи, и тогда ощущение усталости просто не придёт.

Важно!

Как успокоить нервы:

  •  Шаг 1.  Дышите глубже. Вдохните полной грудью и медленно выдохните. Повторите несколько раз.
  •  Шаг 2.  Почувствуйте пол под ногами – просто упритесь в него стопами. Это даст ощущение опоры.
  •  Шаг 3.  Вспомните, чем вы ­собирались заняться перед тем, как вас охватил страх. Часто паника – это своего рода способ уйти от дела, ­которым важно заниматься. Но вам некогда паниковать, у вас много других занятий!
  •  Шаг 4.  Начните делать то, что действительно сейчас важно и нужно. Это поможет не зависать в пугающих мыслях.

По материалам: aif.ru