Чувствуете усталость на работе и в последнее время она только усиливается? Чувствуете, что вас используют и вы ничего не можете с этим сделать? Замечаете, что все больше и больше времени тратите на задачи, которые даже не планировали выполнять? Замечаете плохое настроение, частые мигрени и беспокойный сон? Внимание – опасность! Скорее всего, вы позволили нарушить свои границы, вовремя не сказали «нет» и теперь несете на себе кучу чужих обязательств.

Нарушение границ происходит довольно часто – и в личных отношениях, и на работе. Чтобы не попасть в ситуацию, когда ваши границы методично нарушают, нужно предусмотреть эти нарушения заранее и вовремя остановить вторжение на свою территорию.

Что такое «личные границы»? Как их распознать и отстоять?

Личные границы – это, по сути, территория личного выбора и личной ответственности каждого человека.

Например, на работе границами являются должностные инструкции, в которых четко прописаны время работы, обязанности и заработная плата.

Если руководитель или коллеги настаивают на том, чтобы вы выполняли задания, которые выходят за пределы ваших полномочий, зафиксированных в должностных инструкциях или трудовом договоре, или же настаивают на работе во внеурочное время, то это является нарушением ваших границ.

Если вы позволяете другим использовать свое время, да еще и бесплатно, то стоит задать себе следующие вопросы:

  • Зачем я соглашаюсь работать сверхурочно или выполнять задания, на которые не подписывалась / подписывался?

  • Какой / каким я хочу быть, удовлетворяя просьбу коллег / руководства?

  • Что я хочу за это получить? Получаю?

  • Можно ли сопоставить то, что я за это получаю, с тем ресурсом (энергия, время), который я в это вкладываю?

    • Если вторичной выгоды не наблюдается, то, скорее всего, вы хотите быть хорошим / хорошей для других, стремитесь получить похвалу и боитесь сказать «нет», чтобы не быть отторгнутым / отторгнутой.

    Если в этом описании вы узнали себя, то, вероятно, используете детские паттерны поведения, а руководство и коллег воспринимаете как родителей и учителей. Возможно, в детстве ваши родители не воспринимали отказов и хвалили вас только за послушание и хорошие оценки. Поэтому, единственный способ быть принятым – это соглашаться на все и быть послушным мальчиком или девочкой.

    Меняем шаблоны

    Чтобы изменить эти шаблоны и перевести отношения в коллективе из формата «родитель-ребенок» в формат «взрослый-взрослый», нужно исследовать ряд тем. Это возможно сделать на индивидуальных консультациях с психологом или в процессе групповой терапии, где становится возможным выявить устаревшие паттерны поведения в коллективе и попытаться сформировать новые. Если вариант работы с психологом вы не рассматриваете, то попробуйте разобраться самостоятельно. Проведите самоисследования в следующих темах.

    Самооценка

    Какая она у вас? Как вы воспринимаете критику? Вас в детстве чаще хвалили или критиковали? Из каких слов состоит ваше мнение о себе? Кто эти слова говорил? Вы согласны с ними или нет? Для повышения самооценки заведите «Дневник успехов» и заполняйте его минимум 21 день.

    Суть этой техники заключается в следующем: каждый день нужно отмечать три вещи, за которые вы можете себя похвалить. В этот список могут войти как завершение большого проекта, так и приготовление нового блюда. Главное – отметить это событие, похвалить себя и зафиксировать это на бумаге. Процедуру необходимо повторять 21 день.

    Личные границы

    Что вы знаете о своих личных границах? Насколько понимаете, чего хотите лично вы? Можете отстоять свое право на личное пространство и время в семье / на работе? Не чувствуете себя в этот момент виновной / виновным?

    Для изучения темы личных границ, имеет смысл сначала написать список своих желаний, а также описать свой идеальный рабочий день. Сопоставьте, насколько совпадает ваш реальный рабочий день с идеальным. В чем отличие? Почему? Как по вашему мнению исправить разногласия?

    Также ознакомьтесь со своими желаниями. Как часто вы позволяете себе делать то, что действительно хотите? Если не часто, то почему?

    Умение говорить «нет» и разрешение себе быть «плохим»

    Угождать и быть «хорошим» – наш привет из детства, с тех пор, когда хвалили за послушание, а за дерзость – критиковали. Взрослый человек способен сам различить собственные границы от тех, которые ему навязывают. Также он способен отличить свою ответственность от чужой и вовремя остановить манипуляции.

    В коллективе важно не только уметь отстоять свои границы, но и проникнуться коллективным духом тогда, когда это действительно необходимо.

    Обратите внимание, что отказ и отторжение – это разные вещи. Например, почувствуйте разницу между следующими формулировками:

    • Вариант 1. «Я бы помог / помогла тебе с этим проектом, но, к сожалению, у меня свой горит».

    • Вариант 2. «Я не буду тебе помогать».

    Чувствуете разницу? Первый вариант – это отказ. Второй – отторжение. Поэтому важно уметь говорить «нет», но также важно уметь говорить «нет», не отторгая одновременно человека.

    Стоит отметить, что есть разница между просьбами коллег или начальника выручить их / его в сложной ситуации и откровенным использованием.

    Дело в повторяемости этих событий и в том, что в ответ на ваши дополнительные старания, которые находятся вне вашей компетенции или происходят не в отведенное для работы время, вам ничего не перепадает ни в денежном эквиваленте, ни в обратной помощи.

    Если вы постоянно чувствуете, что вас использовали, то где-то в ваших границах сформировался брешь. В случае, если это просто помощь коллеге, то вы точно через некоторое время почувствуете готовность помочь в ответ. Если же этого не происходит, стоит насторожиться.

    Если вы замечаете, что ваши права нарушают, нужно учиться их отстаивать любыми возможными и доступными методами.

    Перевод для

    Источник